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抗癌生力军

2020-07-11 | 文章出自:
抗癌生力军

不同颜色植物含有神奇的植物营养素,也就是「植化素」,多吃可抵御病毒、病菌入侵,远离癌症、心血管疾病等慢性病的威胁。在防癌方面,植化素尤其扮演很重要的角色。

国外许多研究发现,植物性食材包括蔬菜水果、全穀根茎类、豆类及坚果类,富含植化素,具有很强抗氧化能力,被喻为「廿一世纪的维他命」。所谓「植化素」,是专门帮助植物防卫疾病或躲避天敌的植物化合物,能影响植物的基因与DNA。如果多食用各类蔬果,能摄取天然多样化及充足的植化素,可影响人体基因的调节,增强身体抵抗力、抗病力,降低身体的发炎反应,甚至对抑制癌症发生也有影响。

每天5色蔬果 补足植化素

近年卫生福利部推广「天天五蔬果」「蔬果五七九」「彩虹饮食法」等均衡饮食观念,就是建议民众从五颜六色的蔬菜与水果中摄取植化素,每天至少要吃五份蔬果。但根据统计,约八成国人很难达到天天五蔬果摄取目标,无法满足身体所需要的营养。人体就像是一座大型工厂,各个器官必须依靠各种营养素才能运转顺利。

人体所需的营养素可分为三大类:一是巨量营养素,包括蛋白质、醣类、脂肪三种,主要是提供能量,维持身体正常运转,也是构成细胞组织的主要成分;二是微量营养素,包括维生素及矿物质等;还有一大类便是来自各色蔬果的「植化素」。

蔬果占一半 促癌细胞凋亡

台湾全民健康促进协会理事长、自然医学博士陈俊旭提出「食物四分法」的饮食方式,也就是蔬菜及水果等各占四分之一,蛋白质来源占四分之一,另外四分之一则是来自以糙米、胚芽米或五穀米等主食澱粉类。这个概念与美国农业局于二○一一年六月发表的「我的餐盘」相仿。

「彩虹饮食法」是防癌最高原则。刘怡里提醒,彩虹饮食也是指天天吃进至少五种各种颜色的蔬果,才能摄取到丰富的植化素。现代人忙碌且外食比例大,若真的做不到天天五蔬果,至少也应要求自己每天吃到三种颜色的蔬果,并以深绿色蔬菜、菇类及红色或紫色的蔬果为优先,至于植物性蛋白质、醣类及脂肪三大类营养素也都要适当搭配,才能真正吃出健康并防癌。

癌症疗癒 大豆三兄弟补蛋白质

在癌症疗癒饮食上,「植化素」也扮演很重要的角色。中华民国营养师公会祕书长黄翠华指出,蔬果中的植化素具有抗氧化、抗发炎作用,可以帮助恶性癌细胞走向良性分化,也可抑制癌细胞讯息传递,同时能抑制癌血管增生,并促进癌细胞凋亡。除了植化素外,化疗时蛋白质摄取一定要足够,吃纯素的人可吃黄豆、黑豆、毛豆「大豆三兄弟」来增加蛋白质的摄取量,但吃豆类勿过量,吃食物要多样性并适量,营养才均衡。

迷思1 吃素容易营养不良?

根根据美国营养学会素食建议,素食者一天需摄取六份穀物、五份植物蛋白、四份蔬菜、两份水果、两份油脂,也就是穀物选择未精製、含微量蛋白质的五穀杂粮;植物蛋白部分,可吃三片豆干、半盒豆腐、一杯豆浆等;水果当然要吃,一份是一个拳头大小;油脂则可摄取橄榄油、坚果油等好油。素食者只要饮食均衡,摄取的营养与荤食者相差无几,不会有营养失衡问题。

蛋白质不足?全穀豆类混搭

营养师刘怡里说,蛋白质是构成人体细胞的重要成分,有建造、修复、组织等功能,也是DNA修复主要原料,因此摄取必须足够,建议吃全素的人多吃具植物性蛋白质的豆类、穀类等。

值得提醒的是,由于豆类和全穀类的蛋白质组成不同,最好能一起食用,达到「蛋白质互补作用」。豆类含有离胺酸,不含甲硫胺酸,全穀类有甲硫胺酸,却没有离胺酸,如果离胺酸或甲硫胺酸等必须胺基酸缺乏时,会影响小孩的生长发育,大人则会免疫力变差、细胞修复困难,因此将豆类与全穀类混合食用,就能摄取到人体所需的必须胺基酸。

像是早餐可吃五穀全穀类 含有甲硫胺酸+ 豆类 含有离胺酸杂粮馒头搭配豆浆,或吃糙米饭搭配豆腐,也可以喝绿豆薏仁汤等,透过聪明混搭,就能摄取到完整的蛋白质营养。

B12、铁质缺乏?多吃藻类与葡萄

吃全植物饮食常见维生素B12的缺乏,台安医院家医科主任罗佳琳说,维生素B12几乎是来自于动物的营养素,无法从蔬果中摄取,如果不吃奶、蛋等食物,就可能维生素B12不足,易发生造血困难问题。因此,可多食用添加维生素B12的酵母粉、穀片或玉米片等营养品,或多吃海带等藻类等,来补足维生素B12。

此外,人体所需的铁质也多半是来自于动物性肉类,吃全植物饮食的人因而容易缺铁导致贫血,罗佳琳医师指出,可以多吃含铁丰富的蔬果如红苋菜、菠菜、全麦、葡萄、樱桃、黑枣、红枣等来补铁。

钙质拉警报?常晒太阳&运动

吃全素的人也容易缺钙,自然医学博士陈俊旭及刘怡里认为,可以多吃豆类及豆腐等豆製品,并且多晒太阳及多运动,产生维生素D来帮助钙质的吸收。

中医怎幺说?酸性体质要清热滋阴

中医调理体质大多着重于调理阴阳气血寒热方面,酸性体质的人体温会偏高,也就是中医所谓的「热性体质」,容易出现发炎或虚热状况,需要用清热、滋阴的方式来调理体质,使身体维持于弱硷的平衡状态。

清热滋阴 喝普洱茶抗氧化

中医师罗珮琳表示,用来清热的中药可区分为不同等级,一般用于调理体质的,大都偏属于温和且具清热、滋阴效果的药材,以滋润的方式来达到使身体平衡的目的,通常不需要用到强效苦寒等级的清热药材,因为苦
寒的中药易伤正气,即使视个人情况需要运用时,也不宜长期食用,避免伤身。

中医师彭温雅指出,酸性体质的人会气虚及阴虚,气虚的人常会中气不足,容易咳嗽、感冒、过敏;阴虚的人易有口臭、口乾舌燥、面潮红等症状发生。建议可喝抗氧化力很强的普洱茶,或是喝参麦五味子茶饮调理改善,让体质逐渐转为弱硷性体质。

吃太寒 以中药材补气造血

而长期採用全植物饮食,少数人容易气阴两虚,彭温雅中医师表示,这是因为蔬菜水果属偏寒食物,不妨以当归、红花、川芎、柴胡、熟地黄、何首乌等中药材来补气、造血,有调理脾胃、补肝肾的功效。因长期缺铁而贫血的人,必要时可补充铁剂。